Психолог - детям
  1.  Оборудовать место для занятий: убрать лишние вещи, удобно расположить нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.
  2. Определить, кто вы — «сова» или «жаворо­нок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или, напротив, вечерние часы.
  3. Составить план. Четко определить, что именно сегодня будет изучаться, какие именно разделы какого предмета.
  4. Хорошо начинать с самого трудного, с того раздела, который заведомо знаете хуже всего. Но бывает и так, что заниматься не хочется, в голову ничего не идет. Короче, «нет настроения». В таком случае полезно начать, напротив, с того, что знаете лучше, с того материала, который вам более всего интересен и приятен.
  5. Обязательно следует чередовать работу и отдых, скажем, 40 мин занятий, затем 10 мин — перерыв. Можно в это время вымыть посуду, полить цветы, сделать зарядку.
  6. Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь учебник. Полезно повторять материал по вопросам. Прочитав вопрос, вначале вспомните и обязательно кратко запишите все, что вы знаете по этому вопросу, и лишь затем проверьте себя по учебнику. Особое внимание обратите на подзаголовки главы или параграфа учебника, на правила и выделенный текст. Проверьте правильность дат, основных фактов. Только после этого внимательно, медленно прочтите учебник, выделяя главные мысли, — это опорные пункты ответа.
  7. В конце каждого дня подготовки следует проверить, как вы усвоили материал: вновь кратко запишите планы всех вопросов, которые были проработаны в этот день.
  8. Полезно структурировать материал за счет составления планов, схем, причем обязательно делать это не в уме, а на бумаге. Такая фиксация на бумаге полезна потому, что при воспоминании, повторении «про себя», смешиваются узнавание и реальное знание, а узнавать всегда легче, чем вспоминать. Возникает впечатление знания, а когда надо пересказать его другим, сказать вслух, оно куда-то улетучивается. Именно с этим часто бывают связаны случаи, когда кажется, что вы знаете, помните, а начинаете отвечать, и ответ получается отрывочным, скомканным.
  9. Ответы на наиболее трудные вопросы полностью, развернуто рас­скажите маме или другу — любому, кто захочет слушать. Очень хорошо записывать ответ на магнитофон, а потом послушать себя как бы со стороны. Когда вы пересказываете ответ, вы включаете особый вид памяти — речедвигательную память, помогающую вам отвечать не на внутреннем, а на общедоступном языке. Только тут и выясняется, что вы знаете твердо и чем можете поделиться с другими, что — только для себя и поэтому требует дополнительного перевода, а что, как оказывается, вообще не знаете.
  10. Если в какой-то момент подготовки вам начинает казаться, что это выучить невозможно и вы никогда не сможете запомнить всего, что требуется, подумайте о том, сколько по этому  предмету вы уже знаете, дайте себе отчет в том, где вы находитесь и сколько вам еще предстоит пройти, чтобы освоить весь материал. Делать это надо как можно конкретнее. А затем сосредоточьтесь на том, что вам нужно выучить, как бы перекидывая мостик между знаемым и незнаемым.

 

 Статью подготовила заместитель директора по организационно-массовой работе Стольникова Валерия Сергеевна

Что такое хорошая привычка? Держать осанку, чистить зубы два раза в день, не откладывать дела в долгий ящик, читать развивающую литературу вместо соцсетей… Каждый может составить свой список полезных привычек, которые он хотел бы у себя воспитать. Если вы твердо решили начать бегать по утрам, освоить иностранный язык или есть полезную еду, ознакомьтесь с нашими советами по формированию хороших привычек.

 

Воспитание хороших привычек: подготовка

Лев Толстой писал: «Доброе дело совершается с усилием, но когда усилие повторено несколько раз, то же дело становится привычкой». Русский классик коротко, но верно подметил несколько важных факторов, касающихся выработки полезных привычек:

  • Поначалу их выполнение требует стараний.
  • Автоматизация приведет к минимальному количеству усилий, необходимых для выполнения таких дел.
  • Хорошая привычка-экономия времени и энергии.

Доведя какой-либо процесс до автоматизма и превратив его в привычку, мы сводим к минимуму стресс и дискомфорт, который получаем, пытаясь выполнить полезные, но скучные или энергозатратные действия. Говоря проще, мы можем делать то, чего нам не хочется, даже не замечая этого, и экономить силы – взамен лишь нужно приучить себя к этому.

Кто откажется от такой сделки?

С чего начать формирование привычки?

1. Не бросайтесь в омут с головой

Помните – великое начинается с малого. Представьте – вы встали с постели в прекрасном расположении духа и решили для себя, что с сегодняшнего дня и до конца дней будете по 40 минут заниматься утренней гимнастикой. В данный конкретный момент вы полны мотивации и стремитесь изменить свою жизнь, но, к сожалению, такое воодушевление с большой долей вероятности исчезнет через день или два.

Стоит вам хоть раз ослабить хватку и пропустить упражнения, и на следующий день вы, скорее всего, не будете таким же собранным и найдете себе отговорку. Вы будете заниматься гимнастикой все меньше и меньше, пока совсем не бросите это дело – вероятно, до следующего всплеска мотивации. Как избежать подобной ловушки?

Ответ очень прост: большинству из нас необходимо вводить привычку в жизнь постепенно и помалу. Один из приемов – начните делать что-то полезное хотя бы минуту в день, потом понемногу увеличивайте интервал, и вскоре данное действие будет выполняться на автомате. В основе приема лежит принцип популярной японской философии Кайдзен. Суть ее заключается в том, чтобы каждый день уделять полезному делу ровно 1 минуту, и делать это в одно и то же время. 60 секунд – это очень мало, и уговорить себя заниматься чем-то неинтересным, но важным, будет гораздо проще. Следуя данному принципу, вы понемногу, но ежедневно будете двигаться по направлению к цели.

 

Если вводить привычку постепенно, это не вызовет протест части мозга, отвечающей за получение сиюминутного удовольствия и не любящей изменений.

 

 2. Ознакомьтесь с тем, как формируются привычки

О том, что такое привычка, в общей сложности знает каждый. Но все же полезно ознакомиться с физиологическими и психологическими процессами, которые протекают в вашем теле и сознании. Понимание этого поможет составить лучший план для самосовершенствования и осознания особенностей собственного организма, что однозначно поможет вам в достижении цели.

 

3. Будьте готовы к промахам и ошибкам

Еще до того, как вы начнете путь к лучшей жизни, осознайте важную вещь – у вас не одна попытка. Приготовьтесь к тому, что рано или поздно вы позволите себе двойной бургер, несмотря на то что стараетесь правильно питаться, или не сможете пробежать столько, сколько бегали последние две недели. Никто не идеален, и перфекционизм здесь неуместен. Ошибки – естественная вещь на пути к прогрессу, не критикуйте себя за них. Главное, что нужно помнить: ни один промах не стоит того, чтобы прекратить то, что вы начали.

Помните: воспитывая у себя хорошие привычки, вы можете проиграть битву и все равно выиграть войну.

 

4. Ваша цель должна быть реальной и выполнимой

В пылу энтузиазма легко переоценить свои текущие возможности. Конечно, стремиться нужно к идеалу, но начинать стоит с достаточно простых, реалистичных и выполнимых целей.

Предположим, вы хотите приучить себя к чтению. Не стоит сразу замахиваться на знакомство с годовой школьной программой по литературе за месяц. Сначала поставьте себе цель читать по одну-две главы какой-нибудь увлекательной книги в день. Когда это войдет в привычку, вам будет гораздо проще перейти к чему-то более сложному.

 5. Дальше будет легче

Порой, когда мы встаем перед какой-либо сложной или непривычной задачей, она может показаться совершенно невыполнимой. Даже одна мысль о ней может сбивать с толку и вызывать панику. Поэтому необходимо заранее понять и принять, что самое сложное – начать.

С каждым днем следования новой привычке вы будете укреплять нейронные связи мозга, это в свою очередь позволит тратить на нее меньше энергии, и ваши действия будут все более автоматическими. Осознание того, что дальше будет легче, способно стать мотиватором в начале пути.

 

 

Техники выработки полезных привычек

1. Создание триггеров

Триггер (англ. trigger – «спусковой крючок») – в данном случае это, образно говоря, кнопка, которая активирует какое-либо действие, в нашем случае – привычку. Мы неосознанно создаем в своей жизни множество подобных кнопок: пришли с улицы – помыли руки, готовимся идти спать – чистим зубы, сидим перед компьютером – тянемся за чем-нибудь пожевать. Такие действия уже стали частью устоявшегося поведения и выполняются автоматически. Можно использовать такие дела для вырабатывания привычек, связав рутинное действие с чем-то непривычным, но полезным и продуктивным.

К примеру, вы решили учить иностранные языки. Выберите уже привычный триггер (к примеру, поездку в общественном транспорте на работу или учебу) и привяжите к ней новую привычку: учить в дороге пять иностранных слов. Так ваша повседневность станет буксиром, который поможет привить желаемое действие.

Особенно эффективным этот метод может стать, если в привычном окружении произошли некоторые изменения – например, при смене места жительства. Когда вы едете куда-то в непривычной для себя обстановке, самое время воспользоваться ситуацией для выработки новой привычки.

 

2. «Метод 21 дня»

Корни этой техники растут из любопытного эксперимента, проведенного в США. Добровольцам были выданы очки, которые они должны были носить не снимая. У аксессуара была интересная особенность – линзы создавали эффект, благодаря которому подопытный видел мир вокруг себя перевернутым вверх ногами. В результате по истечении 21 дня мозг участников эксперимента окончательно привык к очкам и адаптировал изображение таким образом, что волонтеры видели привычную картинку, словно на них не было оптики. При этом стоило снять очки на сутки, как свойство подстраиваться к необычным линзам пропадало и снова требовалось 3 недели на его формирование.

Так авторы эксперимента доказали, что на воспитание привычки человеку нужен 21 день. На самом деле специалисты говорят, что конкретных сроков нет – все зависит от привычки, вашего характера и т.д. В среднем на формирование желаемого действия уходит от 7 до 40 дней, однако в рамках методики, выработанной после этого эксперимента, берется промежуток в 21 день, и в большинстве случаев этого действительно хватает. Если вам будет недостаточно, продлите этапы E и F. Итак, для того чтобы применить данную теорию на практике, следуйте данным шагам:

  1. Подумайте о том, что бы вы хотели изменить, и примите решение. Крайне важно грамотно начать формирование привычки, осознать, что вы хотите получить в результате, и как можно ярче представить лучшую, более совершенную картину самого себя. В этом вам помогут ответы на следующие вопросы:
    – К чему я стремлюсь?
    – Как мне этого добиться?
    – Какая привычка поможет мне достичь этого?

Как только ответы получены, примите волевое решение, дайте себе обещание выйти из зоны комфорта и идти к своей цели.

  1. Совершите продуктивное действие один раз. Как только вы дали себе обещание, нужно сдержать его хотя бы единожды. Это начальная точка отсчета.
  2. Повторите действие в течение двух следующих дней. Задача усложняется, ведь для повторения необходимо усилие.
  3. Совершайте действие ежедневно в течение недели. Сложность растет, но важно оставаться верным своему обещанию.
  4. Следуйте продуктивной привычке 21 день подряд. Этот промежуток времени позволит закрепить желанное действие.
  5. Продержитесь 40 дней подряд. Считается, что за данный срок привычка будет полностью закреплена и окончательно станет частью вашей жизни.

Данному плану нужно следовать ежедневно – любой срыв обнуляет отсчет. Помните и о том, что ошибка – повод попробовать еще раз, а не сдаться.

3. Ассоциируйте привычки с удовольствием

Абсолютно универсальный совет по формированию привычек звучит так: делайте это с удовольствием. Включите фантазию, превратите привычку в игру, заключите пари с товарищем. Так вы приобретете столь необходимую мотивацию, способную справиться с любой хандрой, которая мешает вам быть продуктивным.

Не стоит забывать и о наградах, которые вы будете вручать сами себе. Сидите на диете? Побалуйте себя комплектом одежды, как раз под новый размер. Изо дня в день усердно тренируетесь в спортзале? Устройте себе небольшой пир в кафе или ресторане. Также стоит задуматься о том, чтобы скрасить формирование привычки с помощью небольших радостей. К примеру, приобретите красивый дневник для записи своих мыслей и творческих идей, тетрадь для иностранных слов, стильную и удобную кухонную утварь, чтобы готовить дома.

Конечно, со временем необходимость в поощрении за полезное действие отпадет, ведь оно уже станет привычкой и ваш мозг будет воспринимать само это действие как награду.

Полезные советы

  • Никогда не сдавайтесь
    Даже если вы сорвались, даже если конечная цель кажется недостижимой, главное – это пытаться снова и снова. Помните: каждая попытка делает вас лучше.
  • Найдите товарищей с похожими стремлениями
    В компании и формирование привычек, и избавление от них пройдет веселее, а главное – эффективнее. Единомышленники помогут советом и дадут стимул продолжать.
  • Всегда занимайтесь поисками новой мотивации
    Тот огонь, который горит в нас, когда на мы бешеном энтузиазме обещаем себе что-то сделать и изменить себя, имеет свойство угасать. Поэтому никогда не прекращайте искать новый стимул. Читайте статьи и литературу по теме, обсуждайте это с заинтересованными людьми вокруг вас, визуализируйте свой успех.
  • Не занимайтесь самобичеванием и не бойтесь дать себе отдых
    Порой для того, чтобы не выгореть окончательно, нужно устроить выходной. Небольшой отдых освежит вас и даст силы идти к цели дальше. Главное – не превращайте перерыв в долговременный отпуск, во время которого вы рискуете окончательно потерять мотивацию.

Не терзайте себя и не считайте неудачу поражением, формирование привычки – не быстрый процесс, это не спринт, а марафон.

  • Не привязывайтесь к датам
    Несмотря на то что «Метод 21 дня» отталкивается как раз от количества дней, не стоит слишком фокусироваться на сроках, ведь все мы индивидуальны, как и желаемые привычки, и каждому требуется разное количество времени. Воспринимайте временные рамки формально или вовсе откажитесь от них, если они заставляют вас беспокоиться. Формирование устойчивого поведения должно быть сопряжено с получением положительных эмоций, ведь в конце концов вы не мучаетесь, а делаете себя лучше.

 

Станьте тем, кем хотите

Карл Густав Юнг писал: «Я не то, что со мной случилось, я – то, чем решил стать». Мы никогда не рождаемся успешными, наши достижения и взлеты – это плод нашего труда, творения нашей личности, которые мы сами сплели из сотен разных факторов, и одним из самых важных являются наши привычки. Чтобы стать лучше, нужно привыкнуть к состоянию, в котором вы совершенствуетесь.

 

Материал подготовила педагог-психолог Дуева Алина Сергеевна на основе книги  Гретхен Рубин «Хорошие привычки, плохие привычки», Эксмо, 2017 год.